Как научиться рано просыпаться

З. Цветич поделился с читателями своего блога информацией о том, как легко просыпаться по утрам и рационально использовать утренние часы. Он посвятил этим исследованиям четыре года и сейчас ученый с легкостью может контролировать время пробуждения.

Ранний подъем требует коррекции образа жизни. Чтобы определить время, когда вам нужно просыпаться по утрам, нужно учитывать наличие семьи, увлечения, социальный круг и особенности работы. Если вы работаете в ночное время, вы никак не научитесь просыпаться в 5 утра. А для путешественников трудно вставать в одно время из-за разницы часовых поясов.

В общем, чтобы перейти к выработке привычки, надо разобраться сначала с:

основными целями и настроем;
качеством сна;
перечнем вечерних дел;
подъемом и утренними делами.

1. Основные цели и настрой.

Человек будет искать любые оправдания, лишь бы подольше поваляться в кровати. Вам нужно приготовиться к определенным жертвам. На первых порах придется жертвовать продуктивностью. Также нужно отбросить все стереотипы, включая “я сова, а не жаворонок”.

Определитесь со своими целями — они вас будут мотивировать. Чем эмоциональнее установка, тем упорнее вы будете двигаться к ее реализации. Подумайте также о системах, которые помогут вам достичь целей. Три цели на год достаточно.

Например, скинуть 10 кг к лету. Система: записаться в спортзал, наладить питание, купить абонемент в массажный кабинет.

2. Качество сна.

Многие люди задаются вопросом, как улучшить качество сна. З. Цветич предлагает такие методы:

отказаться от стимуляторов (кофе, алкоголь, энергетики) за 6 часов до отбоя;
тяжелая еда нагружает ЖКТ, поэтому простого перекуса перед сном будет достаточно;
обязательно нужно выпить стакан воды перед тем, как отправиться в кровать;
избегайте физических нагрузок перед сном — спорт бодрит;
подберите удобный матрас и подушку, выключите свет, создавая правильные условия для отдыха;
определите время сна и старайтесь не сбиваться с режима, чтобы организм привык;
оптимизация сна позволит всегда чувствовать себя отдохнувшим и бодрым — вам нужно просыпаться лишь тогда, когда завершен цикл легкого, глубокого и быстрого сна. Длится он 90 минут, постарайтесь подсчитать оптимальный временный промежуток.

3. Перечень вечерних дел.

Перед сном вам нужно настроиться на пробуждение в конкретное время. Как это сделать:

отставить телефон и другую технику в сторону (синий свет негативно сказывается на качестве сна, поэтому посвятите время перед отдыхом чему-то другому);
подготовка к следующему дню (расставьте приоритеты, приготовьте одежду, продумайте завтрак/обед/ужин);
проанализируйте уходящий день и настройтесь на благоприятное завтра (подумайте, что для вас важно, добились ли вы чего-то, сделали ли что-то хорошее, были ли вы счастливы и за что вы можете сказать “спасибо” уходящему дню);
чтение (возьмите книгу в руки хотя бы на полчаса, неважно какую — главное, получить удовольствие от чтения).

4. Подъем и утренние дела.

Ученый акцентирует внимание на двух стратегиях:

Метод погружения. Человек сам определяет время подъема и строго его придерживается. Однако такие действия могут негативно сказаться на энергии и общем самочувствии.
Градуальный метод. Человек постепенно приближается к желаемому времени пробуждения. Каждый день он просыпается на 10-15 раньше. Да, это долго, но довольно эффективно.

Кроме этого, автор советует еще позаботиться о таких вещах:

Будильник. Мелодия должна быть приятной, чтобы она ассоциировалась с чем-то приятным, а не вызывала ненависть.
Ответственность. Поделитесь с кем-то своими планами, попросите его контролировать вас. Например, пообещайте ему звонить сразу после подъема или отправлять сообщение.
Геймификация (метод Дж. Сайнфилда). Повесьте на стене календарь и перечеркивайте красным маркером каждый день, когда вы достигли цели. Разве возникнет желание прервать эту цепь?
Активность. Вам нужно найти то занятие, которое будет вас побуждать к раннему подъему. Выпейте воду, вдохните свежий воздух и улыбнитесь новому дню. Заварите ароматное кофе и позвольте себе насладиться моментом.

Деятельность после пробуждения — ваше индивидуальное дело. Посвящайте ей около часа, ведь если вы будете три часа тратить на новую привычку, миссия провалится.

Исследователь уверяет, что решать, чем заниматься, должен сам человек, но предлагает несколько вариантов:

переоценка жизненных принципов, установка новых целей;
спорт;
йога и медитации;
просмотр вебинаров или чтение книг;
рабочие проекты;
общение с домочадцами;
приготовление завтрака.

Конечно, первое время вы будете жаловаться на недостаток энергии. Вас будет клонить ко сну в обеденное время — если есть возможность, вздремните полчаса. Выработка привычки — это сложный процесс. Нужно придерживаться последовательности:

определиться с целями;
разобраться с перечнем вечерних дел;
подготовиться к утреннему подъему.

Вопросы читателей

Вопрос: “В выходные тоже нужно рано вставать?”

Ответ: “Вы вправе решать сами. Но на первых порах лучше не нарушать режим, со временем вы сможете позволить себе “сонные” дни”.

Вопрос: “Если я несколько раз проснусь не вовремя, привычка не выработается?”

Ответ: “На старте 2-3 пренебрежения режимом могут вернуть вас к начальной позиции. Если вы уже давно практикуете ранний подъем, несколько дней позднего пробуждения никак не отразятся на выработанной привычке”.

Вопрос: “Я часто путешествую и меняю среду обитания. Как быть?”

Ответ: “Здесь сложно дать однозначный ответ — прислушайтесь к своему организму. Если вам сложно придерживаться привычки, не делайте это через силу”.

Вопрос: “А вдруг меня пригласят на вечеринку?”