Мало кто знает, что «релаксация» переводится как «освобождение узника». Перевод, пожалуй, лучше всего отражает саму суть процесса расслабления и выхода из стресса.
Психологи и психиатры разработали множество методик для релаксации, но все они расположены между двумя, прямо противоположными способами расслабиться. Первый основан на специальных упражнениях по расслаблению мышц, вследствие чего в мозг также приходит в состояние, близкое к засыпанию, подавляя любые сильные эмоции. Второй способ идет наоборот, от мозга к мышцам. При помощи медитаций человек приводит себя в полугипнотическое состояние, и полностью расслабляется.
И та, и другая методика наиболее эффективны, когда выполняются под руководством специалиста, самостоятельно освоить их удастся не каждому. Проще познакомиться с некоторыми упражнениями, которые помогут достичь эффекта релаксации. Его степень зависит от правильности выполнения и сосредоточенности.
1. Выделите в сознании только один орган или часть тела. Четко увидьте в сознании руку, ногу, сердце и т.д. Закрыв глаза, внушите себе, что из солнечного сплетения исходит очень сильное тепло, а ото лба – сильный холод. Мысленно уравновесьте эти две противоположности, плавно распределив тепло и холод по всему телу. Как только температура, по вашему представлению, стабилизируется, придет чувство расслабленности.
2. Это упражнение очень хорошо подходит, когда вы находитесь вне дома, и нет возможности прибегнуть к длительному релаксу. По возможности, сядьте удобно, и медленно посмотрите вокруг себя. Периодически останавливайте взгляд на тех предметах, которые обращают на себя ваше внимание. Мысленно делайте их описание, максимально детальное, насколько это удастся. После этого закройте глаза и мысленно восемь-десять раз нарисуйте знак бесконечности. Напряжение в заметной степени снизится.
3. Противоположные эмоции всегда дают очень положительный эффект. На них и основано следующее упражнение.
Вспомните кого-то, с кем вам очень хотелось бы поругаться, но приходилось сдерживаться (начальник, доктор, коллега, банковский служащий и т.д.) После этого мысленно дайте волю своим чувствам и, не выбирая выражений, устройте то, о чем мечтали. Признак того, что первая часть упражнения выполнена успешно – учащенно сердцебиение и определенная напряженность в мышцах.
Сразу переключите мысли на какую-то историю, которая заставила вас хохотать от всей души. Расслабление обязательно наступит после представления этих двух противоположных эмоций.
4. Еще одно упражнение, связанное с воздействием мышц на работу мозга. Распрямите спину и, не разжимая губ, расслабьте нижнюю челюсть, так, чтобы язык мог слегка проходить между зубами, но не вываливался. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов с помощью «дыхания живота». Внушите себе, что вы находитесь в абсолютной безопасности.
5. Для этого упражнения необходимо наличие уединенного места и около десяти минут свободного времени. Нужно лечь на пол и расслабить не только тело, но и то, что его стягивает – расстегнуть ремни, пуговицы, развязать шнурки и т.д. При каждом глубоком вдохе и медленном выдохе, представляйте, что масса воздуха прижимает вас к полу и постепенно раздавливает. Когда динамика ощущения навалившейся тяжести снизится, упражнение можно закончить.
6. Свежий воздух – прекрасный катализатор для расслабления. Во время прогулки по парку или лесу, замедлите движение и несколько минут делайте т.н. «четверки» — по четыре шага на каждом вдохе или выдохе. После этого перейдите на «единички» — подъем ноги – вдох, опускание ноги – выдох.
7. Тем, кто любит петь, это упражнение понравится больше всего. Не обязательно даже вспоминать какую-то песню или мелодию. Лучше всего собственная импровизация. Просто закрой глаза и, в устойчивом положении пойте произвольную «арию». Вы удивитесь тому эффекту, который получите от такого, казалось бы, странного упражнения.
8. Последнее упражнение – для тех, кто плохо и медленно засыпает. Перед тем как лечь в постель, сядьте на удобном стуле и положите одну ногу на колено другой. Разноименной рукой обхватите лодыжку лежащей на колене ноги, а другой рукой зажмите пальцы ноги. При дыхании помогайте себе языком, как-бы приподнимая нёбо на вдохе. Подумайте о том, что сейчас исчезнут все неприятности, которые были в течение дня, и утром вы проснетесь без них.
