Для начала – дыхательные упражнения. Сделайте 10-12 глубоких вдохов, сопровождая каждый подъемом рук и опуская руки при выдохе. После этого – небольшая разминка конечностей и шеи со средней амплитудой движений.
Непосредственно зарядка состоит из шести упражнений. Каждое нужно делать до 15 раз, по три подхода. Можно выполнять упражнения с нарастающим количеством повторений, например, 8-12-15. В таком случае желательно добавить четвертый, «заминочный» подход.
Классические приседания
Не нужно стремиться присесть максимально низко. Главное – не задерживать тело в крайних точках. Движение должно быть ритмичным, как и дыхание. Важно следить за осанкой. Ритм выбирается средний. Рекордных ускорений делать не нужно.
Отжимания от пола
Их целесообразно делать с различным положением кистей на полу, для проработки максимального количества мышечных пучков плечевого пояса и груди. Ритмичность и дыхание – как и в предыдущем упражнении. Спина должна быть зафиксированной в одной линии с ногами.
«Кенгуру»
В упоре лежа прыжком перейдите в упор сидя, ступни между кистями. Вернувшись в исходное положение, очередным прыжком ставьте ступни справа и слева от кистей. Упражнение, кроме мышц ног, отлично прорабатывает прямые и косые мышцы живота и развивает координацию движений.
Шаговые прыжки в упоре
В упоре лежа прыжком поставьте левую ступню между кистей. Поочередно, прыжком, меняйте ноги местами. Колено должно касаться груди, ноги должны максимально тянуть ягодичные мышцы.
Статический упор
Предплечья опираются на пол параллельно друг другу. Задняя точка опоры тела – носки ног. Туловище удерживать в одной линии с ногами, от одной до трех минут. Во время выполнения не забывать о ритмичном дыхании.
Приседания с выпрыгиваниями
Из глубокого приседа максимально динамично выпрыгнуть вверх, помогая себе взмахом рук в том же направлении. Обязательное условие – отрыв обеих ступней от пола. Вдох – верхнем положении тела, выдох – в нижнем.
Завершать зарядку нужно теми же дыхательными упражнениями. По желанию, упражнения можно разнообразить и дополнить по своему усмотрению. Даже такой простой снаряд, как скакалка, внесет в зарядку разнообразие и повысит ее эффективность.
Не забывайте о режиме дня. Организм должен знать, когда наступает время отдыха, а когда нужно напрячься. Также важно здоровое и полноценное питание.
