З. Цветич поделился с читателями своего блога информацией о том, как легко просыпаться по утрам и рационально использовать утренние часы. Он посвятил этим исследованиям четыре года и сейчас ученый с легкостью может контролировать время пробуждения.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/64-9-1-1024x680.jpg)
Ранний подъем требует коррекции образа жизни. Чтобы определить время, когда вам нужно просыпаться по утрам, нужно учитывать наличие семьи, увлечения, социальный круг и особенности работы. Если вы работаете в ночное время, вы никак не научитесь просыпаться в 5 утра. А для путешественников трудно вставать в одно время из-за разницы часовых поясов.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/hours-of-sleep-857957_1280-1024x680.jpg)
В общем, чтобы перейти к выработке привычки, надо разобраться сначала с:
- основными целями и настроем;
- качеством сна;
- перечнем вечерних дел;
- подъемом и утренними делами.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/alone-279080_1280-1024x693.jpg)
1. Основные цели и настрой.
Человек будет искать любые оправдания, лишь бы подольше поваляться в кровати. Вам нужно приготовиться к определенным жертвам. На первых порах придется жертвовать продуктивностью. Также нужно отбросить все стереотипы, включая “я сова, а не жаворонок”.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/girl-lying-on-bed-4605448_1280-1024x681.jpg)
Определитесь со своими целями — они вас будут мотивировать. Чем эмоциональнее установка, тем упорнее вы будете двигаться к ее реализации. Подумайте также о системах, которые помогут вам достичь целей. Три цели на год достаточно.
Например, скинуть 10 кг к лету. Система: записаться в спортзал, наладить питание, купить абонемент в массажный кабинет.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/break-4491207_1280-1024x682.jpg)
2. Качество сна.
Многие люди задаются вопросом, как улучшить качество сна. З. Цветич предлагает такие методы:
- отказаться от стимуляторов (кофе, алкоголь, энергетики) за 6 часов до отбоя;
- тяжелая еда нагружает ЖКТ, поэтому простого перекуса перед сном будет достаточно;
- обязательно нужно выпить стакан воды перед тем, как отправиться в кровать;
- избегайте физических нагрузок перед сном — спорт бодрит;
- подберите удобный матрас и подушку, выключите свет, создавая правильные условия для отдыха;
- определите время сна и старайтесь не сбиваться с режима, чтобы организм привык;
- оптимизация сна позволит всегда чувствовать себя отдохнувшим и бодрым — вам нужно просыпаться лишь тогда, когда завершен цикл легкого, глубокого и быстрого сна. Длится он 90 минут, постарайтесь подсчитать оптимальный временный промежуток.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/girl-3231703__480.jpg)
3. Перечень вечерних дел.
Перед сном вам нужно настроиться на пробуждение в конкретное время. Как это сделать:
- отставить телефон и другую технику в сторону (синий свет негативно сказывается на качестве сна, поэтому посвятите время перед отдыхом чему-то другому);
- подготовка к следующему дню (расставьте приоритеты, приготовьте одежду, продумайте завтрак/обед/ужин);
- проанализируйте уходящий день и настройтесь на благоприятное завтра (подумайте, что для вас важно, добились ли вы чего-то, сделали ли что-то хорошее, были ли вы счастливы и за что вы можете сказать “спасибо” уходящему дню);
- чтение (возьмите книгу в руки хотя бы на полчаса, неважно какую — главное, получить удовольствие от чтения).
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/sleeping-1353562__480.jpg)
4. Подъем и утренние дела.
Ученый акцентирует внимание на двух стратегиях:
- Метод погружения. Человек сам определяет время подъема и строго его придерживается. Однако такие действия могут негативно сказаться на энергии и общем самочувствии.
- Градуальный метод. Человек постепенно приближается к желаемому времени пробуждения. Каждый день он просыпается на 10-15 раньше. Да, это долго, но довольно эффективно.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/64-9-2-1024x682.jpg)
Кроме этого, автор советует еще позаботиться о таких вещах:
- Будильник. Мелодия должна быть приятной, чтобы она ассоциировалась с чем-то приятным, а не вызывала ненависть.
- Ответственность. Поделитесь с кем-то своими планами, попросите его контролировать вас. Например, пообещайте ему звонить сразу после подъема или отправлять сообщение.
- Геймификация (метод Дж. Сайнфилда). Повесьте на стене календарь и перечеркивайте красным маркером каждый день, когда вы достигли цели. Разве возникнет желание прервать эту цепь?
- Активность. Вам нужно найти то занятие, которое будет вас побуждать к раннему подъему. Выпейте воду, вдохните свежий воздух и улыбнитесь новому дню. Заварите ароматное кофе и позвольте себе насладиться моментом.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/woman-4871654_1280-1024x576.jpg)
Деятельность после пробуждения — ваше индивидуальное дело. Посвящайте ей около часа, ведь если вы будете три часа тратить на новую привычку, миссия провалится.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/break-4491206_1280-1024x682.jpg)
Исследователь уверяет, что решать, чем заниматься, должен сам человек, но предлагает несколько вариантов:
- переоценка жизненных принципов, установка новых целей;
- спорт;
- йога и медитации;
- просмотр вебинаров или чтение книг;
- рабочие проекты;
- общение с домочадцами;
- приготовление завтрака.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/break-4491213_1280-1024x682.jpg)
Конечно, первое время вы будете жаловаться на недостаток энергии. Вас будет клонить ко сну в обеденное время — если есть возможность, вздремните полчаса. Выработка привычки — это сложный процесс. Нужно придерживаться последовательности:
- определиться с целями;
- разобраться с перечнем вечерних дел;
- подготовиться к утреннему подъему.
Вопросы читателей
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/yawning-5381800_1280-1024x681.jpg)
Вопрос: “В выходные тоже нужно рано вставать?”
Ответ: “Вы вправе решать сами. Но на первых порах лучше не нарушать режим, со временем вы сможете позволить себе “сонные” дни”.
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/break-4491221_1280-1024x682.jpg)
Вопрос: “Если я несколько раз проснусь не вовремя, привычка не выработается?”
Ответ: “На старте 2-3 пренебрежения режимом могут вернуть вас к начальной позиции. Если вы уже давно практикуете ранний подъем, несколько дней позднего пробуждения никак не отразятся на выработанной привычке”.
Вопрос: “Я часто путешествую и меняю среду обитания. Как быть?”
Ответ: “Здесь сложно дать однозначный ответ — прислушайтесь к своему организму. Если вам сложно придерживаться привычки, не делайте это через силу”.
Вопрос: “А вдруг меня пригласят на вечеринку?”
![](https://clubmarmelad.ru/wp-content/uploads/2021/09/break-4491214_1280-1024x682.jpg)
Ответ: “Это же хорошо — расслабьтесь и наслаждайтесь. В то утро вы можете поспать столько, сколько требует ваш организм для восстановления энергии”.